Comment se muscler rapidement

La plus grande erreur que vous pouvez faire lorsque vous essayez de construire du muscle est de choisir une routine que vous avez trouvée dans un magazine de fitness. La plupart des athlètes dans les magazines ne s’entrainent pas naturellement, sont génétiquement avantagés et n’ont pas commencé à s’entrainer de cette façon non plus. Essayer leurs routines ne vous fera pas construire du muscle rapidement.

La personne moyenne a besoin d’une approche différente. Il est important de prévenir le surentraînement physique et mental. Alors, je vous présente mon guide : comment se muscler rapidement.

1. Devenez plus fort. Plus de force veut dire plus de muscle. Je vous recommande de faire de la musculation avec poids puisque ceci vous permet de commencer très léger et d’ajouter du poids continuellement. Apprenez la bonne technique. Ajouter du poids à  chaque séance d’entraînement afin de vous sortir de votre zone de confort.


2. Utiliser des poids libres.
Vous pouvez utiliser les charges les plus lourdes en utilisant les barres à disques. Plus la charge est élevée, le plus de stress que vous mettez sur votre corps, donc le plus de muscle que vous construisez. Les haltères modulables sont parfaits pour les exercices d’assistance, mais sans plus. Éloignez-vous des machines.

  • Sécurité. Les machines vous forcent à effectuer des gestes peu naturels, ce qui peut causer des blessures. Les poids libres sont beaucoup plus sécuritaires et ont l’avantage de solliciter les muscles stabilisateurs.
  • Efficacité. Les poids libres vous forcent à contrôler et équilibrer le poids. Ceci construit davantage de muscle qu’avec les machines.
  • Fonctionnalité. La force acquise lors d’un entraînement avec machine ne vous servira que très peu dans la vie de tous les jours. Une charge ne sera jamais parfaitement équilibrée comme une machine peut le faire. Il faut privilégier les poids libres.
  • Versatilité. Vous pouvez faire des centaines d’exercices avec une seule barre à disques. Il est alors possible d’économiser de l’espace et de l’argent, surtout si vous voulez construire une salle d’entraînement à domicile.

3. Faites des exercices composés. Les exercices d’isolation sont corrects lorsque vous avez un certain niveau de conditionnement et de masse musculaire. Mais si vous êtes un débutant à l’entrainement musculaire, privilégiez les exercices composés qui ciblent plusieurs muscles à la fois.


4. Entrainer vos jambes.
Les flexions sur jambes font travailler presque tous les muscles de votre corps. C’est probablement l’exercice le plus important si on veut se muscler rapidement. Je vous assure que votre corps sera totalement différent lorsque vous serez capable effectuer des flexions sur jambes avec 300 livres.

Alors, concentrez-vous sur les flexions sur jambes et les soulevés de terre.

5. Ne pas trop s’entrainer. Les athlètes professionnels s’entrainent 5-6 fois par semaine. Mais ils n’ont pas commencé de cette façon. Ils ont ajouté des séances d’entraînement lorsqu’ils sont devenus plus forts et plus gros. Vous allez vous épuiser si vous essayez leur routine. En tant que débutant, vous avez besoin de plus de récupération.

  • Les muscles se développent lorsque vous vous reposez et non pas quand vous vous entraînez. Débutez avec 3 séances d’entrainement par semaine et concentrez-vous sur l’intensité. Le temps passé en gymnase n’importe peu.
  • Votre corps sécrète des hormones de croissance lorsque vous dormez, ce qui aide à la construction de muscles. Essayer de dormir 8 heures par nuit. Faites des siestes si votre horaire le permet.
  • Boire beaucoup d’eau. Avoir un beau taux d’hydratation aide à la récupération. Buvez 2 tasses d’eau à chaque repas ainsi que pendant votre entrainement.
  • Manger! Votre entrainement est inutile si vous ne consommez pas assez de calories pour bien récupérer.


6. Manger des aliments nutritifs
. Vous aurez un taux de gras plus bas, donc votre masse musculaire sera beaucoup plus visible. De plus, les vitamines et minéraux aideront à la récupération. Arrêtez de manger des aliments provenant d’une boîte. Voici ce que je suggère :

  • Protéines : Viande maigre, volaille, poisson, œufs, lait, …
  • Glucides : Le riz brun, avoine, les pâtes de grains entiers, le quinoa, …
  • Légumes : Les épinards, le brocoli, tomate, salade, carotte, …
  • Fruits : Banane, orange, pomme, ananas, les poires …
  • Gras : L’huile d’olive, l’huile de poisson, les noix, les graines de lin, …

7. Manger davantage. L’entrainement physique est plus important que le régime alimentaire pour construire du muscle. Mais vous devez fournir à votre corps la nourriture dont elle a besoin pour une récupération optimale. La plupart des gars ne mangent pas assez!

  • Prendre un bon petit déjeuner équilibré dès votre réveil.
  • Manger après un entrainement. Consommer des protéines et des glucides après l’exercice afin d’accélérer la récupération musculaire et reconstituer vos réserves d’énergie.
  • Manger toutes les 3 heures (6 repas par jours). Ceci donne à vos muscles un apport régulier de protéines, accélère la réparation et stimule votre métabolisme.
  • Consommer votre poids en livres x 18 calories. Par exemple, un homme de 160 livres consommerait 2880 calories par jour.

8. Augmenter votre poids. Vous n’aurez jamais un physique imposant à 140 livres. Peu importe l’entrainement que vous faites, vous devez construirez pas de muscle si vous ne manger pas assez. Voici quelques trucs :

  • Mangez des aliments denses en calories. 100g d’épinards crus équivaut à 25 calories. Mais 100g de riz bruns équivaut à 380 calories! Mangez des pâtes, de l’avoine, de l’huile d’olive, des noix mélangées, etc…
  • Boire du lait entier. Si vous n’avez pas peur de prendre un peu de gras, je vous conseille de boire 1 gallon de lait par jour en plus de votre diète actuelle. Vous pouvez prendre 25 livres en 1 mois si vous vous entrainez fort.

9. Manger beaucoup de protéines. Les protéines ont un très grand effet thermique. Vous devriez consommer 1 gramme de protéine pour chaque livre de votre poids pour maintenir et construire du muscle. Ceci équivaut à 160 grammes de protéines pour quelqu’un de 160 livres. Voici une bonne liste de protéine à consommer :

  • Viande rouge : bœuf, cerfs, buffles…
  • Poissons : Thon, saumon, sardine, le maquereau, …
  • Œuf : Manger le jaune, c’est rempli de vitamines.
  • Produit laitier : lait, fromage cottage, yogourt…

10. Persister. Devenez plus fort, mesurez vos progrès et persistez jusqu’à ce que vous atteigniez vos objectifs. Vous verrez d’énormes changements dans votre physique si vous suivez les conseils dans cet article.

Bon entrainement!

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